Terug naar home

Column van Roos – Warming-up en cooling downs: overrated of nuttig? 

Warming-up en cooling downs: overrated of nuttig? 

Warming up en cooling down, we schrijven het jullie voor in de sportschool als we een schema met je maken maar wat is het nut nou eigenlijk? Wat gebeurt er nou eigenlijk als je een warming-up doet en wat zijn de voordelen? In deze blog leg ik het je uit!

Als we een oefening doen, laten we zeggen een Leg Press, dan gaat de focus van onze bloedsomloop even net iets meer richting je benen. Als je het goed doet voel je aan het eind van je serie wel een verzuring opkomen en ben je blij dat je bijna door je herhalingen heen bent. Om te zorgen dat je minder snel in die verzuring zit is het verstandig maar ook handig dat je circulatie van je bloedsomloop al een beetje in de versnelling zit. Zuurstof dat door je bloedbaan wordt getransporteerd komt sneller aan, je benen kunnen hier gebruik van maken zodat je je herhalingen in de series af kunt maken met het juiste gewicht. Zo kun je dus niet alleen het optimale uit je aantal herhalingen halen, zwaarder trainen dan wanneer je niet opgewarmd bent maar voorkom je waarschijnlijk ook een boel blessures. Je gewrichten zijn al een beetje “gesmeerd” doordat ze al in beweging zijn gekomen. De pezen en banden om die gewrichten zijn door de circulatie al opgewarmd en je kraakbeen werkt een stuk beter mee.

In de tijd waarin we nu leven zitten we voornamelijk, soms langere periode achter een laptop of bureau en staan onze ledematen steeds in dezelfde houding. Als je auto lang stilstaat, wordt de motor ook koud. Een diesel is een mooi voorbeeld: die hebben ook eventjes nodig om te zorgen dat alles op gang komt en kilometers gemaakt kunnen worden. Zo kun jij jezelf ook zien: even warmdraaien voor het echte werk. En nu de dagen kouder worden heeft je lichaam ook wat extra’s nodig om een beetje op temperatuur te komen. Tijdens de warming-up stijgt je temperatuur een klein beetje, dit omdat je lichaam dan beter functioneert met de druk die je erop zet door te gaan trainen. Hier komt ook de naam van dit deel van je training vandaan. Dus zeker nu: vergeet niet je warming-up! 

Cardio als warming-up

Vaak als er een nieuwe intake komt of iemand die voor een vervolg schema komt na een aantal keren blijven wij het advies geven om

Roos de Quaij

een warming-up op een cardio apparaat te geven. Toch is het zo dat voor de meeste mensen fietsen weinig in het bovenlichaam zal opwarmen als ze vervolgens bijvoorbeeld een Shoulder Press gaan doen. Ik geef ook altijd aan dat het niet de bedoeling is dat je je kruit al verschoten hebt voor je aan de kern van je schema begint, dat 8 tot 10 minuutjes voldoet en dat je wel wát warm mag worden maar niet heel erg zweten, hijgen en hoge hartslag. 

Waarom geven we dan nog steeds dit advies, ondanks dat het misschien niet de juiste spiergroepen direct opwarmt? Omdat de gemiddelde Sportrader niet van topsportniveau is of graag Body Builder wil worden… Gelukkig maar, anders zou er een hele andere sfeer in de club hangen! 

Waarschijnlijk zal je al gauw in een warming-up zone zitten wat betreft je hartslag en zal zo je circulatie alsnog goed op gang komen. Misschien weet je van jezelf dat je bijvoorbeeld lang koude handen of voeten hebt, dan kun je op zich prima wat langer doorfietsen als je het vervelend vindt om te sporten met koude extremiteiten. 

Voor de gevorderde sporter

Train je al jaren meer dan 3 keer per week, heb je ingewikkelde splitschema’s, is je lichaam echt niet voldoende opgewarmd met wat meters maken op de Crosstrainer? Dan kun je kijken naar specifieke warming-up oefeningen. Eventueel een warm-up setje of 2 met Squats is al een specifiekere warming-up! Maar veelal zullen de gemiddelde schema’s in de sportschool al gericht zijn op eerste de grotere spiergroepen trainen waardoor je circulatie echt optimaal gaat werken om door je schema te komen. 

Afkoelen…

Nou heb je lekker getraind, je bent er wel klaar mee. Je wilt lekker de sauna in en/of douchen. Maar dan zegt de fitnessinstructeur: “Ga nog even uitfietsen, als cooling down”. Je koelt toch vanzelf wel af? Misschien stap je wel direct je auto in of gaat nog even koffie drinken beneden aan de bar. 

Wanneer je nog even rustig gaat uitfietsen of -lopen is de overstap van 100-0 een stukje kleiner. Je brengt je hartslag meer gecontroleerd en geleidelijker naar beneden, het melkzuur dat in je spieren is gaan ontstaan door je krachttraining kan iets beter worden opgenomen met de circulatie in je bloedbaan. Het zorgt ervoor dat je minder spierpijn zult hebben, de welbekende knopen in je spieren zullen minder zijn en je gunt je lichaam een rustige afbouw na lekker gewerkt te hebben. 

En ik weet dat velen van jullie doen “braaf” wat we voorschrijven in de schema’s, dus ook de warming-up en cooling down. Maar om je niet alleen bewuster te maken van dat je lichaam sterker wordt door omhoog te gaan in gewicht met krachtoefeningen, wil ik je hiermee ook een stukje kennis geven om je bewuster te maken over hoe je lichaam functioneert maar ook waarom wij bepaalde activiteiten adviseren. Uiteindelijk kom je namelijk omdat je om jezelf geeft, fitter wilt worden, sterker wilt worden. Kennis is in zekere zin kracht wat voor en van jou is, gebruik het ook zo. Want samen willen we jou helpen (nog) meer in je kracht te staan!

 

Roos de Quaij