Terug naar home

Column van Roos – Rust en herstel deel III

Rust en herstel deel III

Deze week het laatste deel over rust en herstel van de drie artikelen over dit onderwerp! Het eerste deel schreef ik over wat herstel en rust nou is, hoe progressie daardoor ontstaat. In het tweede deel legde ik uit welke rol voeding en stress hebben bij herstel. Deze week ga ik in op het belang van slaap en deel ik wat interessante weetjes en tips!

Wat gebeurt er als je slaapt?

Ondanks dat we er vrijwel niets van meekrijgen gebeurt er een heleboel in je lijf (en vooral in je hoofd) terwijl je slaapt. De meesten van ons hebben wel gehoord van de verschillende fases waarin we zinken terwijl we slapen: lichte NREM, diepe NREM en de REM slaap. Dit laatste is vaak wel een term die bekend is bij mensen. Slaap heeft veel voordelen voor het functioneren van je brein. Tijdens je slaap, en dan met name tijdens je REM slaap, verwerk je gebeurtenissen, emoties en nieuwe prikkels. Onderdeel hiervan zijn bijvoorbeeld dingen die je geleerd hebt op school, uit een boek of artikel. Slaap helpt je om te zorgen dat de dingen die je geleerd hebt veilig te stellen voor de toekomst. 

Elk groot systeem, weefsel en orgaan in je lichaam zal lijden onder verlies van slaap. Een hard feit geldt: hoe korter je slaap, hoe korter je leven. Gebrek aan slaap is een van de grootste oorzaken zoals hart- en vaatziektes, obesitas, dementie, diabetes en zelfs kanker. Er zijn dus heel veel redenen om je slaap niet in te korten! In dit artikel zal ik vooral ingaan op de lichamelijke gevolgen van slaaptekort met betrekking tot sporten en de reden waarvoor veel mensen komen in de sportschool: om af te vallen. 

Overgewicht, obesitas en diabetes

Je lichaam kan de ingenomen voedingsstoffen niet effectief wegzetten, met name de hoeveelheid suikers in je bloed. Vooral het risico op diabetes type 2 wordt hierdoor rap vergroot, een verhoogde bloedsuiker zal met de tijd schade aanrichten aan organen en weefsels. In studies is getest en uit gebleken dat wanneer er alleen al een week lang 4 á 5 uur per nacht wordt geslapen, de deelnemers 40% minder effectief glucose opnamen uit het bloed in vergelijking met goed uitgeruste deelnemers. Dit percentage al genoeg voor een diagnose voor pre-diabetes! De cellen van deze deelnemers waren minder goed in staat om insuline te herkennen en dus de suikers uit de bloedbaan te halen. Dit zorgt dus voor hoge bloedsuiker.

Overgewicht door slaapgebrek ontstaat doordat de twee hormonen die onze honger en verzadiging reguleren, ontregeld raken. Het ene hormoon geeft een signaal af naar je hersenen tijdens het eten dat je verzadigd bent, de andere geeft een signaal dat je nog honger hebt. Er ontstaat een disbalans in je metabolisme hiervoor waardoor je je hongergevoel niet meer onder controle hebt. In dezelfde studie is gezien dat de deelnemers in het begin van de week rond de 300 calorieën per dag meer aten, en tegen het eind van de studie 1000 calorieën meer hadden geconsumeerd. Dit was een studie van 10 dagen, moet je nagaan hoe zou dit er op een jaar uitziet?

Sportprestaties

In meer dan 750 studies is aangetoond dat korte nachten de sportprestaties enorm beïnvloeden. Als je minder dan 8 tot 6 uur slaapt op een nacht ben je 10-30% sneller lichamelijk uitgeput. Je aerobe systeem zal het sneller opgegeven en je komt sneller in de verzuring terecht. Ook heeft je lichaam meer moeite met afkoelen nadien, maar vooral ook tijdens een training doordat zweten minder goed lukt door slaapgebrek. Je lichaam heeft moeite met het verhogen van de temperatuur, iets wat nodig is om al je spieren, pezen en banden soepel te maken voor het sporten. Dan nog niet te spreken over het oplopende gevaar van blessures bij minder slaap. Wanneer je gemiddeld maar 6 uur slaapt is de kans op een blessure meer dan 70%! 

Daarnaast geeft slaap je lichaam de kans te herstellen wat het die dag heeft doorstaan, zoals een pittige Bootcamp. Doordat je lichaam tot rust komt zullen cellen zich vernieuwen en spiervezels in hun herstelfase komen voor de supercompensatie. Doordat cellen die kapot zijn gegaan worden vervangen draagt dit ook bij aan je immuunsysteem, niet geheel onbelangrijk in het gevecht tegen Corona maar ook kanker in het bijzonder. Er is uit vele onderzoeken gebleken dat slaapgebrek een enorme bijdrage levert aan de kans op kanker.

Tips

Zelf heb ik niet altijd een even goede nachtrust. Slaap is iets wat je helaas niet meer inhaalt maar je kunt er wel je best voor doen om zoveel mogelijk nachten goed te slapen. Heb je moeite met in slaap komen? Ga niet te lang liggen woelen in bed, je lichaam raakt namelijk gewend aan het feit dat je bed niet de plek is waar je slaapt. 

Dan nog wat korte tips die ik zelf toepas:

  • Maak een soort ritueel: zet desnoods een wekker op gezette tijden doordeweeks. Om 20:00 maak je je klaar voor bed, dus je pyjama aan en eventueel je gezicht wassen o.i.d. Blijf je soms nog “even” een uur of anderhalf Netflixen terwijl je om 21:30 naar bed wilde? Zorg dat je iets kijkt waarvan je weet dat het dan afloopt, of zet ook hier je wekker om 21:30. Wanneer je herhaalt wat je doet ‘s avonds kun je je lichaam laten herkennen dat dit het moment is om tot rust te komen.
  • Eet niet te veel “zware” dingen kort voor het slapen. Vermijd het om laat te gaan avondeten. Je lichaam gaat ongeveer een gehele graad naar beneden voordat je slaapt om tijdens je slaap alle herstellende processen te doorstaan. Door te gaan eten (en zeker voeding met veel suiker) gaat je lichaam in temperatuur omhoog om dit te verbranden en te verteren. Ga bijvoorbeeld voor een lichte snack met niet teveel suikers, eiwitrijk vult ook gelijk een stuk beter!
  • Drink geen cafeïne meer na 12:00/13:00uur. Cafeïne blijft lang in je systeem! Ga voor cafeïnevrije thee als je graag wat warms wil drinken ‘s avonds. Chocola kan ook veel cafeïne bevatten, hoe puurder hoe meer cafeïne. 
  • Doe een aantal lichten uit, maak het lekker gezellig en steek wat kaarsjes aan. Licht kan de melatonine in je bloed verlagen (dit is het hormoon wat we natuurlijk aanmaken wat ons slaperig maakt). 

Ik hoop dat jullie wat aan deze serie artikelen hebben gehad en vooral het belang zijn gaan inzien van rust en herstel en wat het allemaal betrekt. Mocht je vragen hebben, stel ze gerust via de e-mail of Social Media! Ook suggesties voor een onderwerp, wees altijd welkom om deze in te sturen.

 

Roos de Quaij

 

 

Bronnen: 

Why we Sleep van Matthew Walker (boek, in Nederlands te verkrijgen)

Feel Better, Live More with dr Rangan Chatterjee episode #147 met Matthew Walker (podcast)