Terug naar home

Column van Roos – Rust en herstel deel I

Rust en herstel deel I

“Rest hard, train harder”. Nee, het is: “Work hard, play harder”, toch? Want in een cultuur waarin we zoveel mogelijk in een dag moeten proppen, waar productiviteit en efficiëntie nummer 1 zijn en voor veel fanatieke sporters die (normaliter) elke dag de fitnessvloer betreden, is dit wel een heel bekende quote. Maar is dit wel waar?

Als je terugleest in mijn artikel over spierpijn waarin ik aankaart en bespreek wat er tijdens en na een training met je spieren en lichaam gebeurt heb ik het kort over rust en herstel. In de komende artikelen leg ik meer uit wat rust en herstel nou doen om jouw progressie te optimaliseren en daarmee jouw doel te gaan bereiken. Maar ook wat er allemaal hoort bij rust en herstel maar ook wat invloed heeft hierop. Want het is niet alleen even een keer uitlopen of de zondag op de bank hangen.

Wat we in de praktijk zien is dat er weinig balans is bij veel mensen wat betreft sporten en rust. Dit uit zich dan in het volgende: op maandag begin je keihard met trainen want het weekend heb je een glaasje te veel gehad, een stuk taart op die verjaardag of die borrelhapjes waar je jezelf nu even flink voor gaat afstraffen. Je reserveert een HIIT training en dat volg je op door nog even in de fitness flink aan de gewichten te gaan trekken of juist nog even 20-30 minuten op de loopband staan draven. Op dinsdag ga je even flink hardlopen, woensdag plan je weer een HIIT en gooi je er weer een flinke extra “afbeulsessie” achteraan. Op donderdag begin je al moe te worden en hou je het bij die HIIT training maar kun je niet de volle minuut de oefening uithouden. Op vrijdag is het lampje uit en besluit je maar om een stuk te wandelen, misschien druk je er nog een krachttraining of buikspierkwartier op de fitnessvloer uit… Het weekend staat namelijk voor de deur en je wilt vanavond die lekkere borrelhapjes of pizza eten. Dit moet wel gecompenseerd worden… 

Het is zaterdag en je bent enorm moe, slaapt uit en verdorie… je partner heeft croissantjes gebakken. De hele week heb je zo goed niet gesnoept en “gezond” gegeten. Nou ja, maandag maar weer extra hard aan de bak, je compenseert het wel weer door extra lang en hard te trainen. Herkenbaar? 

Progressie door rust

En met rust bedoel ik niet alleen wandelen en andere laag intensieve activiteiten. Rust is ook met de benen omhoog en (een paar) afleveringen op Netflix kijken. Je spieren krijgen kleine scheurtjes in de spiervezels met elke training die je doet. Laten we kijken naar krachttraining. Als we niet voldoende rust nemen kunnen je spieren niet volledig herstellen en zullen de vezels nooit volledig weer bij het herstelde punt komen. Als we kijken naar wanneer we progressie maken, is er zogenaamde supercompensatie nodig. Dit houdt kort omschreven in dat wanneer je je spieren belast (en dus scheurtjes maakt) je herstel nodig hebt om de getrainde spieren te wapenen tegen een nieuwe belasting. In deze periode van herstel worden ze sterker en na volledige herstelperiodes kunnen deze steeds meer aan, het trainen gaat je makkelijker af. Je herstel vindt over tijd sneller plaats en je kunt sneller/zwaarder/harder trainen. Progressie vindt dus plaats.

Waar bestaat herstel nou uit?

Herstel bestaat uit meerdere componenten. Het is niet alleen de cooling down na je training, het is niet alleen een luierdagje. Het is een combinatie van voldoende rust aan je spieren geven om de scheurtjes te herstellen en daarmee spiervezels aan te wakkeren. Voeding, slaap en stress hebben allemaal invloed op jouw herstel, de kwaliteit van rust die je neemt en dus ook jouw progressie. Rust nemen is per persoon verschillend, het kan voor de een betekenen een dag zo min mogelijk doen. Voor een ander kan het een hersteltraining of een wandeling zijn. Dit is niet voor iedereen hetzelfde omdat ieders leven er anders uitziet qua werk en privé maar ook omdat de hoeveelheid stress wat een persoon aankan geheel individueel afhankelijk is. In de weekoverzichten die ik heb gemaakt voor een aantal klanten hou ik hier rekening mee en check ik regelmatig bij elke klant hoe het gaat en bevalt. Wil jij dit ook? Stuur een bericht via de mail of Social Media en ik neem contact met je op!

Volgende week komt deel II uit van deze serie waarin ik verder praat over de invloed van voeding en stress op rust en herstel. Heb je in de tussentijd vragen of wil je graag dat ik iets specifieks aankaart? Laat het me weten!