Terug naar home

Column van Roos – Je bent zo flexibel als dat je jezelf stretcht… 

Je bent zo flexibel als dat je jezelf stretcht… 

Een van de meest onderschatte (ondersteunende) componenten van zeker krachttraining maar ook duursporten en vrijwel alle sporten is stretchen en mobiliteitsoefeningen uitvoeren. Vroeger werd mij verteld dat je met hardlopen je spieren verlengd en met krachttraining je spieren verkort. Als ik nu mijn kennis hierop toepas ben ik het hier alles behalve mee eens. En zeker als ik mijn eigen lichaam ga scannen! 

Je ziet wel een mensen langs de kant van de weg stretchen, hak vasthoudend en misschien even een voetje voor en achter. Steeds vaker komt nu naar boven dat statisch stretchen enorm achterhaald is en mobiliteitstraining veel meer toegevoegde waarde heeft voor waar we deze stretches eigenlijk voor uitvoeren. Mobiliteit en stretchen wordt nog vaak door elkaar gehaald, wat is dan precies het verschil?

It makes all the difference…

Flexibiliteit wordt ook wel stretchen genoemd. Het is een houding voor een langere tijd aannemen en rekt hiermee kortdurend de spier(en), pezen en gewrichten op. De flexibiliteit is dus maar voor even. Dit kun je doen door passief te stretchen maar ook door met een triggerpoint of foam roller te werken. Er gebeurt alleen niks met de kracht van de pezen en ligamenten die je aan het oprekken bent. Hier zou mobiliteitstraining beter te pas komen. 

Door mobiliteit te trainen wordt kracht én flexibiliteit getraind. Door actief je heup te stretchen terwijl je bewust bepaalde spieren eromheen aanspant is hier een voorbeeld van. Je gebruikt kracht terwijl je pezen op rekt, je bent gecontroleerd aan het bewegen. Maar waarom zou je dit willen? Nou… Zoals ik vaak aan klanten uitleg is de bewegingsuitslag (Range of Motion, oftewel ROM) wat je graag groot wil houden of maken. Want hoe groter je bewegingsuitslag, hoe meer spiervezels je aanspreekt, je pezen en gewrichten maar ook ligamenten versterkt en dus ook hoe flexibeler je wordt. Als je een Leg Press neemt: hoe dichter je naar de plaat zit, hoe groter je Range of Motion, je gebruikt ook delen van je billen en achterkant van je benen. Je heupen en knieën moeten meer buigen en strekken, je gewrichten zijn meer aan het werk en dus zul je ook betere gezondheid hierin krijgen. Niet meer als een stijve plank uit bed! 

Voor de duursporters onder ons

Die lange spieren, tja… Laat ik dit even uitleggen! Als we kijken naar genetische aanleg van mensen voor welke voorkeur het lichaam heeft wat betreft spiervezels heb je in de regel twee soorten. Theoretisch gezien wordt er in de sportwereld gesproken van spiervezels die een veel rode vezels bevatten en een hoge aerobe capaciteit hebben. Deze vezels hebben veel duurkracht. Het tweede soort kan opgesplitst op worden in twee subgroepen, maar beide zijn hoger in witte spiervezels en zijn groter dan rode vezels. Ze hebben in de regel wel aanzienlijk minder aerobe capaciteit. 

Hiermee wil ik dus uitleggen dat welke voorkeur je lichaam geeft en wat je traint dus bepaald welk type spiervezels je aanspreekt. Je mag wel iets sceptisch zijn of je ambitie tot bodybuilder gaat lukken wanneer je overwegend aanleg heb voor rode vezels maar wanneer je op de juiste manier traint en je herstel (voeding, rust- slaappatroon etc.) zul je absoluut gespierder kunnen worden dan wanneer je hier niet op zou focussen. 

Help, waar begin ik?

Yoga is een prachtig begin om meer mobiliteit te gaan creëren. Het beeld wat van Yoga is geschetst, is dat je een beetje in kleermakerszit “Ohmmm” aan het hummen bent. Niks is minder waar! Het is best hard werken, je gebruikt een boel spieren en de houdingen zijn af en toe alles behalve makkelijk (mits je ze goed uitvoert, maar dit is met alle sporten zo toch?). De juiste instructrice/instructeur is ook zeker van toegevoegde waarde, net als met trainers in de sportschool of waar dan ook. Ik heb meerdere lessen op verschillende locaties uitgeprobeerd en ik ondervond dat, net als met welke trainer voor welke tak van bewegen dan ook, een klik van groots belang is. Spreekt de stijl van lesgeven je wel of niet aan? Hoe voelt het om de oefeningen te doen, zeker uit je comfortzone, tijdens deze groepsles? Krijg je genoeg cues en heb je het idee dat je gezien wordt op de manier die jij prettig vindt? Neem het allemaal mee! 

We hebben een breed scala aan momenten waarin je Yoga, Body Balance maar ook Pilates kunt doen bij Sportrade. Schrijf je in om je plekje te reserveren, sommige momenten zijn populairder dus wees er op tijd bij! Ik zou zeggen, probeer het uit of schiet een van de instructrices aan als je vragen hebt. Ik heb zelf laatst enorm fijne aanwijzingen en oefeningen gekregen van Sarah en mocht toen kennismaken met haar kundigheid. Benieuwd wanneer de lessen zijn? Zie hier de link!

Yogales niks voor jou?

Als warming-up kom je al een heel eind door een aantal mobiliteitsoefeningen toe te voegen. Let wel op dat dit vaak voor de

Roos de Quaij en Sarah Ridderbos

iets meer gevorderde sporter is die specifieke spiergroepen of bewegingen traint. Deze warming-up hoeft geen half uur te duren, soms zijn het een aantal herhalingen van een bepaalde oefening die het verschil kunnen maken. Belangrijk hierbij te zeggen is dat je het wel moet herhalen wil je resultaat zien, net als met alles in de sport. Je kunt namelijk ook niet van nooit sporten naar Bodybuilder in één dag. Fysiotherapeuten weten soms ook goede oefeningen om je mobiliteit mee te vergroten, dus loop je toevallig bij een fysiotherapeut vraag deze dan om wat simpele oefeningen! 

Verdere platformen waar ik zelf enorm veel van leer maar ook toepas in mijn eigen routine op YouTube en Instagram zijn:

Sonny Webster
Squat University
Shona Vertue
Cat Meffan
Animal Flow

 

Roos de Quaij