Terug naar home

Column van Roos – Is jouw H2O op niveau?

Is jouw H2O op niveau?

We bestaan voor ongeveer 60% uit water. Het water in ons lichaam heeft verschillende functies, geen gek idee dus om te zorgen dat deze waterhuishouding op peil blijft. Maar alleen “gewoon” water is soms niet genoeg, en wanneer is het tactisch om te drinken? 

Het water in ons lijf dus meerdere functies, waaronder thermoregulatie. Thermoregulatie houdt in dat we via transpireren en urineren warmte kwijt kunnen zodat we niet oververhit raken. Ook zorgt water ervoor dat voedingsstoffen worden getransporteerd in het bloed naar de plekken waar het aan moet komen. Bloed bestaat namelijk voor 86% uit water! En via onze urine voeren we afvalstoffen af en bij je ontlasting zit ook altijd vocht, anders lukt de nummer 2 niet zo soepel… Maar zelfs met uitademen verliezen we vocht. Er gaat dus op een dag via meerdere manieren vocht uit je lichaam… 

Voor presteren in sport, maar ook het dagelijks leven is het van belang dat de opname en uitscheiding van vocht in balans is. We moeten dus zorgen dat wat we uitscheiden aan vocht we ook weer innemen. Hoe warmer je omgeving en hoe droger de lucht, hoe meer vocht je verliest. (Dit betekent overigens niet dat je dan ook meer verbrand in calorieën!) Duur en intensiteit van je sport hebben ook invloed: hoe langer de duur en hoe hoger de intensiteit, des te meer vochtverlies. Zelfs sportkleding heeft invloed op vochtverlies: je verliest meer vocht bij het dragen van isolerende kleding. 

Wat gebeurt er nou met je prestaties? 

Vochtverlies kun je berekenen door middel van lichaamsgewicht. Simpelweg voor en na de training op de weegschaal staan doet de truc eigenlijk al. Als we kijken in percentages van iemand van 70 kg en het effect op de prestaties kan je met 1% vochtverlies (dus 0,7 liter vocht) al negatieve effecten ondervinden op de stofwisseling. Bij 2% zie je al een afname in duurvermogen en thermoregulatie en bij 3% naast sterke afname in duurvermogen ook sterke afname in kracht. Vanaf 4% worden deze verschijnselen alleen maar erger en vanaf 6% kan je uitputting, bewusteloosheid (zelfs coma) en soms zelfs de dood tot gevolg hebben… Niet zomaar iets om te verwaarlozen dus!

Isotoon, hypertoon, hypotoon… 

Bij verlies van 2% komt er een dorstprikkel. Maar prestatieverlies treedt al eerder op. Er zijn vele sportdranken op de markt die ieder hun eigen functie hebben. Vaak kun je op de verpakking wel zien wat de functie hiervan is. Zo zijn er isotone, hypertone en hypotone dranken. 

Isotoon is een drank die zo is samengesteld dat de zoutconcentratie gelijk is aan die in ons bloed (iso betekend gelijk in het Latijn). Bij transpiratie en urineren verlies je niet alleen water maar ook mineralen, vandaar dat je zweet zout aanvoelt en proeft. Handig dus als je in de zomer een stuk gaat hardlopen of fietsen en onderweg de “mineralen pot” weer wilt aanvullen. De termen hyper en hypo ken je misschien wel van suikerspiegels: hyper is hoog, hypo is laag. Hypertone dranken zijn dan ook met een zoutconcentratie hoger dan in ons bloed, hypotone dranken lager. Isotone en hypotone dranken zijn voornamelijk dorstlessers (Aquarius, Isostar) en hypertone dranken worden gezien als energiedranken (Dextro Energy, AA Energy). Dit is om de koolhydraatvoorraad op te vullen, bijvoorbeeld wanneer je meer dan 90 minuten aan het sporten bent. 

Tintje meer of minder?

Uiteraard naast de extra’s die je inneemt op je vochthuishouding in balans te houden is het belangrijk om alsnog 1,5 tot 3 liter water te drinken op een dag. Want ook als je geen lange trainingen doet verlies je dus alsnog vocht! Gelukkig leven we in een land waar we water uit de kraan kunnen drinken dus maak hier gebruik van! Aan de kleur van je urine kun je vaak goed zien of je goed gehydrateerd bent. Hoe lichter, hoe beter. Hoe donkerder is vaak ook hoe meer het ruikt. Dat is een teken dat je wel even wat meer water mag drinken… 

Denk er ook om, direct bij opstaan koffie of thee is niet perse een groot probleem. Maar drink er ook water bij. Je hebt net veel uren achter elkaar je lichaam van vochtinname onthouden door lekker op één oor te liggen. “Hydrate before you caffeinate” is dan ook een goede slogan om te onthouden! Neem bijvoorbeeld bij elke kop koffie of thee ook een glas water. 

Dus: zorg dat je goed voor je waterhuishouding zorgt. Neem water met extra toevoegingen wanneer je lang gaat sporten en veel gaat zweten. En aan de hand van de lichte of donkere kleur van je urine kun je zien of je lekker in de waterpeil zit! 

Roos de Quaij