Is bulken nou echt nodig voor hypertrofie?
Hypertrofie, oftewel de groei van spiermassa. Het gaat hier dan om lean muscle mass, iets wat in de wereld van sport (en dan met name fitness) veel speelt. Wanneer ik hier een klant aan de balie krijg voor een intake is het nummer één trainingsdoel dat voorbij komt eigenlijk vrijwel altijd gewichtsverlies en/of meer definitie creëren. Maar kan je in vet afvallen door minder calorieën te eten maar tegelijk hypertrofie bewerkstelligen? Of is bulken noodzakelijk voor hypertrofie? Ik omschrijf het zo beknopt maar ook “Jip en Janneke” mogelijk in deze blog!
First things first
Laten we bij het begin beginnen: tijdens het sporten neemt ons energieverbruik toe. Om met een hogere hartslag en/of meer kracht te zetten met onze spieren hebben we energie nodig. Ons lichaam kan dit bewerkstelligen door middel van een aantal processen, sommigen processen zijn gewenst (afhankelijk van het soort training) en sommigen iets minder. Desalniettemin is ATP de valuta die we gebruiken om energie vrij te maken. ATP komt alleen niet zomaar aanvliegen, er zijn andere stofjes voor nodig om te zorgen dat dit tot energie wordt omgezet. CO₂ en H₂O zijn sowieso altijd nodig om ATP te krijgen. De CO₂ adem je vervolgens uit en H₂O plas je uit. Wanneer we vet of glucose verbranden gaat bovenstaand proces goed. Echter wanneer we eiwitten of ketonen gaan verbranden komen er andere stoffen vrij die niet ideaal zijn. Bij het verbranden van eiwitten komt er ammoniak vrij (dit ruik je vaak) en aangezien eiwitten de bouwstoffen zijn voor spieren, breek je dus kort door de bocht ook spieren af. De route die wordt afgelegd om ATP vrij te maken noemen we katabole routes.
Maar hoe gaat dat met spierhypertrofie?
In theorie is het dus makkelijker wanneer je wat meer vet meedraagt om tijdens een energietekort (lager in je calorieën zitten om een negatieve balans te creëren zorgt dat je afvalt) ATP te creëren maar in de regel kun je dan ook makkelijker spiermassa opbouwen. Spierhypertrofie gaat namelijk langs een anabole route en hierbij is het van belang om voldoende energievoorraad te hebben. De anabole route is de omgekeerde route van katabool, hierbij wordt er niks afgebroken maar juist opgebouwd. In geval van spierhypertrofie gaat het om aminozuren die worden omgezet in spiereiwitten, waarbij ATP noodzakelijk is om dit proces aan te drijven.
De energievoorraad voor spierhypertrofie moet wel langere tijd aanwezig zijn, dit gaat niet met een dag meer calorieën innemen. Energievoorziening op korte termijn moet voldoende zijn om ATP vanuit glucose om te zetten maar ook voor lange termijn energievoorziening: vet kan “oneindig” worden opgeslagen in tegenstelling tot glucose. Glucose wordt namelijk opgeslagen in de spieren en deze behuizing is beperkt.
Overgewicht dan ideaal?
Zoals ik zei, in theorie zien we sneller en makkelijker resultaat wanneer je meer vet meedraagt en vooral ook wanneer je “ongetraind” bent. Echter is het bekende plateau ook zeker waarheid wanneer het gaat om afvallen. Er moet wel steeds opnieuw gekeken worden naar je energie inname en uitgave wanneer je in een energietekort gaat sporten in termijnen. Wanneer je meer bent gaan sporten en deze routine als een echte fanatiekeling weet vol te houden moet je je lichaam wel voldoende blijven voeden om geen spieren af te breken. Je energieverbruik in rust gaat ook langzaam omhoog wanneer je meer spiermassa meedraagt. Dat plateau raak je wanneer je niet meer afvalt ondanks dat je hetzelfde blijft doen. Het kan dus zijn dat je met de tijd misschien zelfs uiteindelijk meer calorieën moet gaan eten om andere resultaten te gaan zien. Noodzaak is dan wel om goed te blijven eten (gezond en genoeg voedingsstoffen binnenkrijgen) maar ook je trainingen aan te passen en te verzwaren. Verzwaren lukt niet wanneer je energievoorraden uitput en spieren gaat afbreken. Overgewicht is niet ideaal maar kan wel zorgen dat jij zeker in het begin al snel mooie resultaten en een stijgende lijn gaat zien.
Wanneer je dus niet veel vet hebt is het dus uiterst belangrijk om genoeg te eten, vooral op langere termijn. Is bulken dus echt nodig? Afhankelijk van wat je doel is. Ik persoonlijk ben meer van de kijken naar je lichaam op langere termijn: in mijn beleving kan het niet gezond zijn voor je lijf om eerst te wennen aan heel veel eten en daarna veel minder om “droog te trainen” (wanneer je in de cut fase komt). Wel heb ik zelf ondervonden hoe het is om te weinig te consumeren en wat dat met je lijf doet: ik had elke dag gierende spierpijn en sterker worden zat er niet in, of het duurde enorm lang. Ook heb ik ondervonden wat het doet wanneer je je lichaam wel de voeding geeft die het nodig heeft. Als ervaringsdeskundige kan ik dus zeggen: onderschat niet wat je lichaam je kan teruggeven wanneer je het geeft wat het nodig heeft!
No one size fits all
Helaas is er geen universele formule. Tuurlijk kan je uitrekenen hoeveel calorieën je zou kunnen consumeren voor doelen maar ik ben van mening dat als je een functionelere blik zou werpen op je voeding (krijg ik genoeg voedingsstoffen binnen, wat/welke gebruik ik voor de dingen die ik doe en eet ik daar naar?) je al een heel eind zou komen. Of dit echt het “intuïtief” eten is waar wel eens over gesproken wordt durf ik niet met zekerheid te zeggen maar wanneer je niet graag de weegschaal met je meesleept om alles af te wegen zou ik zeggen: give it a try!
Uiteraard bieden wij ook hulp hierbij aan via onze kersverse dietiste Fleur, Harjan die ervaren is in bulken en cutten. Wanneer je algemenere voedingsvragen of tips nodig hebt kun je ook bij mij of Remco terecht. Ikzelf heb me veelal ingelezen op dit gebied omtrent vrouwen en heb een afgeronde cursus orthomoleculaire voeding. Genoeg uitgangspunten dus!