Terug naar home

Column van Roos – Hoe dek je de lading als het gaat om krachttraining?

Hoe dek je de lading als het gaat om krachttraining?

Mogelijk heb je het idee dat je al je spierkracht bent verloren, dat je straks weer vanaf nul moet beginnen of dat je geen progressie kunt maken met de tools die je hebt voor workouts thuis. Niks is minder waar! Deze week schrijf ik over hoe het nou precies zit met trainen met herhalingen en/of gewicht, en je toch overload kunt creëren voor progressie ondanks dat je thuis weinig gewichten hebt. 

De meesten van deze lezers zal wel eens een schema met oefeningen gekregen hebben van een trainer in de sportschool. Daar staat dan vaak een plaatje bij van de oefening, de naam en hoeveel herhalingen en series je daarvan gaat uitvoeren. Het varieert vaak tussen de 12, 15 of 20 herhalingen en vaak 3 series per oefening. We hebben hier richtlijnen voor in de sport, passend bij de doelen van mensen en hun sportvraag. Hieronder leg ik wat meer uit over de verschillende componenten die gebruikt worden om trainingen samen te stellen en te verzwaren.

Volume

Als we het in de fitnesswereld hebben over volume dan hebben ze het over het aantal sets per spiergroep wat je doet in een week. Dus laten we zeggen: je hebt een schema laten maken en die kom je 3 keer per week volgen in de fitness. Als je dan als voorbeeld een oefening pakt die in je schema staat zoals squats dan staat er 3 setjes van 12 herhalingen. Je doet dit schema zoals gezegd drie keer per week waarop je op 9 setjes aan volume komt. In theorie zou je zeggen dat als je meer resultaat wil zien in bijvoorbeeld spieropbouw of kracht, dan verhoog je het volume. Dit werkt niet zo, want je lichaam moet ook genoeg tijd krijgen om te herstellen (weet je nog mijn blog over Rust en herstel (deel 1 t/m 3). Dus om nou elke dag dezelfde oefeningen te doen gaat geen resultaat boeken. 

Wanneer je wel als gevorderde sporter vaker naar de sportschool gaat is het essentieel dat je spiergroepen gaat afwisselen om te zorgen dat je lichaam (plaatselijk) gaat herstellen. Hier worden dan zogenoemde split schema’s voor gebruikt. Zo heb je bijvoorbeeld een schema voor bovenlichaam en onderlichaam. Misschien zelfs wel schouders, biceps en triceps helemaal apart. Dit zijn echt schema’s voor mensen die al langere tijd trainen en waarbij het lichaam gewend is om op sneller tempo te herstellen. Als beginner moet je eerst de spiervezels die je plotseling gaat aanspreken de tijd geven om te rekruteren, zoals we dat noemen in de praktijk. Dus ga niet te hard van stapel lopen! Er zijn meer componenten om je training intensiever te maken, ik zou zeggen: lees verder!

Intensiteit

Met intensiteit bedoelen we gewicht. Dus merk je dat je op een gegeven moment makkelijker gaat squatten? Dan kun je omhoog in gewicht, een component om te zorgen voor uitbreiding van kracht of spiergroei. Er zijn verschillende doelen waarvoor mensen naar de fitness komen. Afvallen, spiergroei en soms sneller of explosiever worden. Voor verschillende doelen zijn verschillend aantal herhalingen gelinkt aan de hoeveelheid gewicht die iemand kan gebruiken voor oefeningen, gebaseerd op zijn of haar 1RM. 1RM houdt

Roos de Quaij

in 1 Repetition Max. Dit is het maximale gewicht wat je eenmaal (met goede techniek!) kunt verplaatsen. Afhankelijk van je doel, worden het aantal herhalingen bepaald en daarmee een percentage van je 1RM. Jouw 1RM kun je testen maar voor veel beginners is dit niet nodig, trainers kunnen het vaak ongeveer inschatten en kijken met je mee als je de oefeningen voor het eerst doet. Het geeft dan vaak ook niet als het gewicht wat lichter staat want in het begin moet er vooral gefocust worden op techniek. Dit om blessures zoveel mogelijk te voorkomen en om te zorgen dat je uiteindelijk omhoog kan gaan in intensiteit, zorgen dat je sterker wordt! Ook is het altijd noodzakelijk om een 1RM test met iemand te doen die jou kan “zekeren” hierin!

Excentrisch trainen

Dit is een prachtige manier waarmee je sterker kunt worden als je bijvoorbeeld weinig gewichten in de buurt hebt. Om het makkelijk uit te leggen: je vertraagd op het punt wanneer de oefening het zwaarst is. Vaak in de “negatieve” fase, dus het moment dat het gewicht bijvoorbeeld terugkomt of weggeduwd moet worden. Denk hierbij aan een Bench Press: wanneer je het gewicht laat zakken, of bij een Squat: wanneer je naar beneden gaat. Excentrisch trainen is ongelofelijk veel zwaarder dan de meesten denken, het is een hele kluif om te zorgen dat je voor alle herhalingen van je set langzaam uitvoert want je bent geneigd om het jezelf makkelijker te maken naarmate het zwaarder wordt. 

Time under Tension (TUT) houdt in dat je elke fase van de oefening verlengd door hem in zijn geheel traag uit te voeren waardoor de spier langere tijd op spanning staat. Het idee hierbij is dat de spier harder moet werken waardoor je kracht, uithoudingsvermogen en spiergroei ontwikkeld. Dit is bijvoorbeeld een plank, om een heel simpel voorbeeld te nemen. TUT is een mooie manier om progressie te creëren wat best snel zichtbaar is. Als je drie keer per week gaat planken en elke week 10 seconden langer doet, ben je al bezig met progressieve overload. 

Wat kun je hieruit opmaken? Dat er meerdere componenten aangepast kunnen worden aan jouw training om hem te verzwaren en overload te creëren. Squats waarin je onderin pauzeert met 60kg kunnen zwaarder aanvoelen dan gewone Back Squats met 80kg. En nu vraag je je misschien af: Roos, waarom kom je hier nu pas mee?! De sportscholen mogen (mogelijk en hopelijk) bijna weer open… Goeie vraag! Omdat ik je op het hart wil drukken dat je straks heel erg rustig weer moet gaan opbouwen wil je jezelf niet over de kop trainen binnen 1 á 2 weken. Je bent heel wat proprioceptie verloren door wekenlang niet of minder te trainen. Techniek gaat altijd voorop intensiteit of volume. Dus begin hier nu vast mee, dan ben je voorbereid op dat we straks weer los mogen in de fitness jungle! Om wat voorbeelden te geven van oefeningen die je goed thuis excentrisch kunt trainen heb ik een filmpje samen met Harjan gemaakt die je thuis kunt doen, dit is de link: https://youtu.be/JavJzALxkPU 

 

Roos de Quaij