Terug naar home

Column van Roos – Het omslagpunt

Column van Roos

Het omslagpunt

Allereerst: een gelukkig nieuwjaar voor iedereen! Dat 2021 jullie (meer) goede gezondheid mag brengen en dat we er straks een sportief jaar van kunnen maken samen. In het teken van de eerste dag van het nieuwe jaar waarin we zo snakken naar een omslagpunt een artikel over de verschillende hartslagzones! Zoals geschreven in mijn eerste blog zou ik meer uitleg geven over de verschillende zones waarin je kunt training om onder andere je uithoudingsvermogen te verbeteren met betrekking tot hardlopen.

Roos de Quaij

De zones waarover ik ga vertellen zijn zones die zijn opgedeeld in percentages van je maximale hartslag. Dit is per individu verschillend! Let wel, er zijn manieren om deze te berekenen zonder dat je een duur sporthorloge koopt alleen dan tijdens het sporten zelf kun je niet goed in de gaten houden hoe hoog je hartslag is. Daar hebben we wat subjectieve graadmeters voor in de sportwereld. Maar laat ik je eerst vertellen over de verschillende zones…

De aerobe zones

Hier zit je in tussen de 50-80% van je maximale hartslag (HFmax). Wanneer je wandelt zit je veelal tussen de 50-60% van je HFmax. Er wordt geen trainingsprikkel gegeven maar is wel heel goed voor je herstel. Bijvoorbeeld herstel van een intensieve training waar juist veel prikkels aan te pas zijn gekomen. Tussen deze percentages versterk je de conditie van je hart en vaten. Om in je pure vetstofwisseling te trainen zit je tussen de 60-70% van je HFmax. Dit wordt ook wel beschreven als je lange afstand tempo. In deze zone zou je lange stukken kunnen hardlopen want onze vetopslag is enorm!

Dan heb je nog het gedeelte van je aerobe zone wat hoger ligt en waarin je kortere afstanden loopt maar waarin je je ademhaling en circulatie verbeterd. Dit is de zone waarin je je uithoudingsvermogen gaat verbeteren doordat de doorbloeding van je spieren verbeterd, mede doordat de zuurstofwisseling in de vaten bij de gebruikte spieren optimaliseert. Denk hierbij aan je bovenbenen tijdens het hardlopen. Je zit hierbij op 70-80% van je HFmax.

De anaërobe zone

Dit wordt ook wel het omslagpunt genoemd. Bij dit punt gaat je lichaam melkzuur aanmaken, ook wel lactaat genoemd. In de sportwereld praten we dan over de anaërobe drempel. Je bereikt dit punt als je tussen de 80-90% van je HFmax traint. Het is het punt waarin je van aerobe verbranding (verbranding met zuurstof) naar energieverbranding met vrijkomen melkzuur gaat (lactaatvorming). Hoe kun je deze twee uit elkaar houden? Ik denk dan aan de uitspraak van aeroob (klinkt als air-oob, air is lucht in het Engels). 

Wat het simpelweg betekent is dat je dan niet meer genoeg zuurstof richting de spieren kunt brengen om de verzuring die je voelt te neutraliseren. Train je net boven dit punt dan kun je het nog wel een tijdje volhouden maar trek je bijvoorbeeld een harde sprint waardoor je ver over het omslagpunt heen komt, dan zul je op een bepaald punt moeten afremmen om je hartslag naar beneden te brengen zodat je spieren weer voldoende zuurstof kunnen krijgen om verder te gaan. Wanneer je met regelmaat net onder of op dit punt traint kun je met de tijd deze drempel verleggen. Het is dus een intensieve training (denk aan HIIT, zware krachttraining, intervaltraining) waarbij je je ademhaling moeilijker onder controle kunt houden. Ophoping van melkzuur in je spieren kan helpen door in je onderste zones te bewegen en daarmee je lichaam een handje te helpen om dit te herstellen. 

Maximaal

Dan is er nog het gedeelte van de anaerobe zone waarin je richting je maximale hartslag gaat. Dit is een punt wat eigenlijk alleen getraind zou moeten worden door de meer ervaren sporter. Het kan namelijk best gevaarlijk zijn voor de beginnende sporter om jezelf plotseling richting maximale hartslag te brengen. Deze zone kun je maar voor korte duur vasthouden omdat er al heel snel verzuring optreedt en je hartslag soms wel richting of over de 200 slagen per minuut kan gaan. Niet iedereen is hiervoor getraind en het kan zelfs best beangstigend zijn. Als ervaren sporter train je in deze zone om de verzuring uit te stellen met de tijd. Let op: trainen in deze zone is dus niet bedoeld voor de beginnende sporter, of voor meer dan 1 á 2 trainingen per week en zeker niet meerdere dagen achter elkaar! Het vergt enorm veel van je lichaam en energiesystemen. 

Percentage (HFmax) Wat train ik?
50-60% Herstel = Wandelen, rustig fietsen
60-70% Vetstofwisseling = rustig joggen, roeien, fietsen voor langere afstanden
70-80% Uithoudingsvermogen = hardlopen
80-90% Anaerobe drempel = verbetering van melkzuursysteem, drempel verleggen
90-100% Maximaal = Verbeteren maximale kracht of snelheid
Hoe meet je nou deze percentages?

Wanneer je een goed sporthorloge hebt en je al een variatie aan bewegen doet, hem om houdt wanneer je slaapt of rustig op de bank zit dan berekend deze gadget het vaak allemaal al voor je uit. Heb je dit niet? Dan zijn er wel andere methodes om het te berekenen, maar houden geen rekening met elk individu apart en hebben hier vooral een globale formule voor gemaakt. Je kunt ook op een subjectieve manier naar de bepaalde zones kijken maar ook deze zijn zeker niet accuraat. Je kunt bijvoorbeeld tussen de 50-70% van je HFmax nog wel ondertussen kletsen, daarboven wordt het moeilijk. Daarna kun je aan verzuring voelen en of je met oefeningen voor je ademhaling toch dat beetje extra eruit kunt halen.

Trainingsschema’s voor het opbouwen van conditie of uithoudingsvermogen zijn mogelijk maar dit is wel een specifiek en vaak ook langduriger doel wat je voor ogen moet houden. Helaas gebeurt verandering niet over de nacht of met een week of twee met netjes volgen van een schema. Laten we wel logisch nadenken: niemand die comfortabel een marathon loopt zonder ooit te trainen. En gebeurt dit wel: diegene voelt zich de dagen/weken daarna niet heel soepel…

Heb je wat gehad aan dit artikel of heb je juist meer vragen gekregen? Laat het me gerust weten. Tot volgende week!

 

Roos de Quaij