Terug naar home

Column van Roos – Een ei(wit) hoort erbij

Een ei(wit) hoort erbij

Kilo’s kwark, grootverpakkingen kipfilet, Whey poeders, BCAA’s… Deze termen en producten komen je mogelijk niet geheel onbekend voor. Deze week ga ik de nadruk leggen op wat eiwitten nou eigenlijk doen (en zijn), hoeveelheden en manieren van innemen. Eiwitten behoren tot een van de macronutriënten waaruit je borden eten (zou moeten) zijn opgebouwd. 

Eiwitten of aminozuren?

Eiwitten zelf zijn het eigenlijk niet die we nodig hebben maar de aminozuren waaruit ze zijn opgebouwd. Wanneer je een product met eiwitten inneemt “knipt” je lichaam als het ware de aminozuurketens uit elkaar en gebruikt de losse aminozuren om er zelf wat van te maken. Uit 20 verschillende soorten ketens kan het lichaam zelf duizenden verschillende eiwitten vormen. Misschien heb je wel eens gehoord van de essentiële en niet-essentiële aminozuren, de eerste zijn aminozuren die het lichaam niet zelf kan maken en we via onze voeding binnen krijgen. De tweede kan het lichaam wel zelf samenstellen, dit zijn die 20 ketens.

Hoeveel eiwitten moet je innemen?

Deze getallen kunnen nogal uiteenlopen als je op internet en boeken zoekt. Het Voedingscentrum houdt 0,83gr per kg lichaamsgewicht aan. Kijk je verder kom je op 1,6-2,2 gr/kg lichaamsgewicht, in mijn studieboek van de Fitnessopleiding staat 1,2-2 gr/kg lichaamsgewicht en in de cursus die ik heb gedaan van Orthomoleculaire voeding die ik heb gedaan komen nog veel hogere getallen uit… Wat een verschillen! Mijn advies? Lees eerst nog even verder, ik ga eerst nog wat meer uitleggen.

Maar waar zijn eiwitten dan nuttig voor?

Zoals de meesten weten is het goed voor spieropbouw en spierbehoud. Maar dat is niet de enige functie, eiwitten beslaan zoveel processen in ons lichaam! Ons lichaam is namelijk voor een heel groot gedeelte opgebouwd uit eiwitten (20%), dat wat we eten is voornamelijk bedoeld voor bouwstoffen. Deze bouwstoffen zijn niet alleen voor je spieren hard nodig maar ook voor je bloed, hersenen, hormonen, enzymen en ze vormen bovendien als grondstof voor receptoren en neurotransmitters! Gaan er wat termen je boven het hoofd? Geen zorgen, ik ga er niet dieper op in. Naast al deze functies zijn er nog veel meer taken waarbij aminozuren (en dus eiwitten) nodig zijn. 

Als je ooit een voedingsschema hebt gekregen om af te vallen zal je ongetwijfeld een verdeling in percentages van de macronutriënten hebben gekregen. En wanneer je wat bekender bent met de deze verdeling in percentages zul je zien dat de hoeveelheid eiwitten die er voorgeschreven worden, hoger zijn. Waarom is dat zo? Ten eerste: eiwitten geven je een verzadigd gevoel, meer dan veel koolhydraten. Ten tweede zul je tijdens het afvallen niet alleen vet verliezen maar ook spiermassa. Je hebt minder nodig want je hoeft minder mee te dragen. Kort door de bocht gezegd: je perkt het verlies wat in. Ook geven eiwitten een hoger thermisch effect waardoor je zou kunnen zeggen dat je lichaam meer verbrand om de eiwitten te verwerken en op te nemen. 

Bronnen van eiwitten

Roos de Quaij

Uiteraard gaat dat gepaard met wat je voorkeur heeft in dieetwensen. Zo kun je vegetarisch, veganistisch, flexitariër, lactosevrij of wat je zelf prefereert. Vegetariërs en veganisten zullen hun eiwitbehoefte dus niet snel uit kipfilet willen halen maar iemand die vlees eet kan hier wel een groot gedeelte uit willen halen. Daarnaast is het belangrijk om te weten of de producten die je inneemt ook een goede beschikbaarheid hebben om opgenomen te worden, alleen omdat je ze inneemt betekent niet dat ze ook daadwerkelijk worden opgenomen. Zo kun je als plantaardige eter veelal richting bonen neigen maar wees je bewust van je vezelinname en ook hoe je de bonen voor eten moet “bewerken”, er is een reden voor waarom er op veel verpakkingen het wassen staat voorgeschreven! Ook bevatten veel plantaardige dranken geen tot weinig eiwitten. Het is niet onmogelijk om genoeg eiwitten binnen te krijgen in een plantaardig dieet maar je moet even de trucjes weten. Zo zijn sojaproducten zeker goede eiwitbronnen maar voelt niet iedereen zich even lekker bij grotere hoeveelheden, zo is er ook discussie en onderzoek naar of het wel gezond voor je is. 

Een variatie van eiwitten zorgt bij elke manier van eten ervoor dat jouw lichaam de optimale beschikking van eiwitten binnenkrijgt waar goed mee gebouwd kan worden! Wanneer je niet aan je eiwitten komt uit je voeding kun je prima “extra’s” toevoegen aan je dieet, zoals poeders maar zorg dat je dit niet elke maaltijd hoeft in te nemen. Haal je eiwitten ook uit andere producten want elk product heeft meerdere voedingsstoffen in zich… kijk maar naar een ei! Ei zelf valt eigenlijk niet onder een goede eiwitbron, dat klopt. Producten hebben vaak meerdere macro- en micronutriënten aanwezig. Zo heeft een ei ook vetten in zich, in dit geval is de hoeveelheid vetten hoger dan de eiwitten en dus noemen we dit eerder een bron voor vetten dan eiwitten.

En dan nu…

Qua hoeveelheid zou ik adviseren om ergens tussen de 1,2 en 1,5 gr/kg lichaamsgewicht te zitten. Wanneer je veel (dus vaker dan 4 keer per week) intensief gaat sporten zou ik adviseren om verhoging van deze hoeveelheid te overwegen, je lichaam heeft de bouwstoffen harder nodig om te herstellen en te blijven werken. Daarnaast staat voor mij altijd voorop: voel je je er nog lekker bij? Een kg kwark eten valt niet bij iedereen even lekker, net als een kg kip of een blik bonen per maaltijd… 

Heb je moeite om variatie te vinden of de juiste middenweg te vinden? Een diëtist of voedingsdeskundige kan je hierin op de juiste weg helpen maar ook sommige trainers met de juiste kwalificaties voor voedingsadvies. Heb je behoefte aan variatie maar weet je niet hoe? Misschien kun je zelf wat vinden op internet of heeft een van ons bij Sportrade de gouden tip voor jou of je iemand aanwijzen die hier meer weet van heeft. Schroom niet om mij een bericht te sturen nu de fitness nog niet open is maar ook over een aantal weken als we weer open zijn!

Roos de Quaij

 

 Macronutriënt: Een macronutriënt is een voedingsstof die in grote hoeveelheden voorkomt en die bovendien energie levert. (bron: Wikipedia)
Bron 1: https://geensterkeverhalen.nl/hoeveel-eiwitten-heb-je-per-dag-nodig-om-spieren-op-te-bouwen/
Bron 2: Opleiding Fitnesstrainer B boek – NLActief