Terug naar home

Column van Roos – Alcohol en sport: glas halfvol of halfleeg?

Alcohol en sport: glas halfvol of halfleeg?

Gezellig een biertje bij de borrel, een mooi glaasje wijn bij het diner. De terrassen zijn weer open, het zonnetje er nog bij en wat is het dan toch heerlijk om van een drankje te genieten! Het liefste nog een borrelhapje en leuk gezelschap, dat maakt het plaatje helemaal af!

De bekende reclames van “drink met mate” en “drank maakt meer kapot dan je lief is” kennen we allemaal en we weten allemaal dat je niet met drank op achter het stuur moet zitten. Maar deze week wil ik het hebben over de invloed die alcohol heeft op onder andere je sporten, slaap en dus ook je herstel. En nee, niet om de spelbreker te zijn want ik ben zeker niet tegen een lekker drankje en iedereen die dit wil moet dit zeker doen! Maar gewoon om je weer extra kennis te geven over je lichaam en te begrijpen waarom.

Derde helft

Prachtige benaming voor waar het voor veel mensen op een zaterdag of zondag het genieten begint. Na een wedstrijd nog gezellig (urenlang) borrelen met je team- en clubgenoten. Heerlijk als het zonnetje erbij schijnt en je keihard gewerkt hebt, op het veld om samen met je team de winst te behalen (of het verlies onder het vloeibare goud van een biertje te verbloemen)! Maar wat doet alcohol na een sportprestatie? Na fysieke inspanning heeft je lichaam tijd nodig om hiervan te herstellen en alcohol verhinderd dit herstelproces. Dit doet het doordat de melkzuur die tijdens de training is vrijgekomen niet als eerste wordt opgeruimd door je lever, deze geeft namelijk de voorkeur om eerst de alcohol af te breken. Je conditie neemt hierdoor af en kan mogelijk behoorlijke spierpijn veroorzaken waar dit anders niet het geval zou zijn.

Door het sporten ben je mogelijk veel vocht verloren door het transpireren, echter heeft alcohol als bijwerking vocht uit je lichaam te onttrekken waardoor er extra vochtverlies ontstaat. Je krijgt  mogelijk een gebrek aan belangrijke mineralen… Voor het afbreken van alcohol heb je extra suiker nodig, maar na intensieve inspanning heeft je lichaam ook extra suiker nodig om de glycogeenvoorraad weer aan te vullen. Hier ontstaat dan een ook tekort.

Effect van alcohol op sporten

Alcohol maakt dat je ademhaling en hartslag versnelt, onttrekt vocht uit je lichaam en vermindert je concentratievermogen en zicht. Je conditie kan dus ook afnemen wanneer je alcohol voorafgaand inneemt. Ook kan je gevoel voor pijn sterk minder zijn met een paar glaasjes op, waardoor je sneller over je grenzen heengaat of door pijntjes heen gaan waar (langdurige) blessures uit kunnen voortkomen. Als je net op het terras hebt gezeten en je bent van plan om nog even fanatiek te gaan bewegen, bedenk dan wel wat de gevolgen kunnen zijn.

Nachtmutsjes en gangmakers

Misverstanden die er zijn over alcohol en slaap is dat alcohol je zou helpen om in slaap te vallen of sommigen beweren zelfs dat ze daardoor betere slaap krijgen. Dit is allebei onwaar. 

Alcohol valt onder de substantie van een sedativa (een sedatief middel, zoals narcose). Een sedatief bindt aan de receptor die zorgen dat het brein elektrische impulsen kan afgeven. Maar hoe kan het dan dat veel mensen socialer en gezellig worden van alcohol als het een sedatief is? Alcohol sedeert een gedeelte van het brein waar je sociale interactie wordt gereguleerd, in het frontale cortex. Door alcohol te consumeren worden we “losser”, worden we meer extrovert. Geef alcohol meer tijd en ruimte en het wordt werkzaam op andere delen van je brein en je komt in de sedatieve staat waarin we moeite hebben met functioneren. De staat waarin je brein komt wanneer je met alcohol gaat slapen is gelijk aan dat van lichte anesthesie (wordt gebruikt bij operaties mensen onder zeil te brengen) en is niet te verwarren met slaap, je komt namelijk niet in alle fases van slaap wanneer je onder sedatie bent. Afvalproducten die ontstaan om alcohol te metaboliseren zijn ketonen en aldehyden, vooral dit laatste zorgt dat REM-slaap wordt geblokkeerd. REM-slaap zorgt dat je gaat dromen en daarmee prikkels of dingen die je geleerd hebt overdag, verwerkt. 

In de blogs over rust en herstel (deel 1 t/m 3) leg ik uit waarom slaap belangrijk is voor je herstel van het sporten. Je lichaam zal niet goed kunnen regenereren: de kleine scheurtjes die je in je spieren hebt gemaakt zullen niet goed herstellen en de spiervezels die je wil aanspreken zullen niet goed aangewakkerd worden. Al je organen lijden eronder, dus ook je lever die het melkzuur wil verwerken.

Is alcohol dan per definitie “slecht”?

Nee, alcohol heeft zeker zijn positieve plek. Het kan namelijk ook zwart-wit gezien worden als energie. Zo geeft 1 gram (pure) alcohol 7 kCal aan energie, waarin het hoger is dan eiwitten of koolhydraten als energiebron. Lees alleen wel hierboven de dubbele kant van alcohol gebruiken om je lichaam van energie te voorzien, voor of na het sporten. 

Ook kan alcohol zorgen dat je iets losser wordt op sociaal gebied, stel je gaat naar een feest waar je niemand kent en je bent wat meer introvert. Als dit niet een gewoonte wordt om te onderdrukken hoe je je voelt kan (een) drankje je misschien op weg helpen om wat leuke gesprekken aan te knopen, nieuwe mensen te ontmoeten en je wat minder gespannen doen voelen. 

Maar zoals met alles in het leven: geniet met mate! Te veel heeft gevolgen maar soms even de remmen los als je daar aan toe bent is absoluut niet verkeerd of “allesvernietigend” wat betreft je conditie. Je lichaam heeft een zelfherstellend vermogen en als je het de rest van de tijd goed ondersteund dan kan het echt wel tegen een stootje! En zoals jullie wellicht weten: ons terras is weer geopend tussen 12:00-18:00 en we tappen met liefde een lekker koud biertje voor je 😉

 

Roos de Quaij

 

Bronnen

Website: https://www.allesoversport.nl/thema/gezonde-leefstijl/3-belangrijke-feiten-over-sporten-en-alcohol/

Boek: Why we Sleep – Matthew Walker